Përmbajtje:

Si të përfitoni sa më shumë nga trajnimi në lartësi
Si të përfitoni sa më shumë nga trajnimi në lartësi
Anonim

Të kuptosh se sa kohë, sa shpesh dhe kur të stërvitesh në mal, mbetet një art për atletët e qëndrueshmërisë

Ideja bazë është shumë e drejtpërdrejtë: ju drejtoheni në male (ose zvarriteni në tendën tuaj në lartësi) për të detyruar trupin tuaj të përshtatet me nivelet më të ulëta të oksigjenit, më pas ktheheni në nivelin e detit dhe hidheni bythën në ajrin normal të ëmbël dhe të pasur me oksigjen.. Por gjurmimi i detajeve të stërvitjes në lartësi është më i ndërlikuar nga sa duket, siç kanë zbuluar shumë atletë të mundshëm malor. Merrni dozën e gabuar në kohën e gabuar, ose bëni stërvitjen e gabuar ndërsa jeni atje, dhe mund të përfundoni më keq se sa e keni filluar.

Një përmbledhje e re në revistën Sports Medicine përpiqet të përmbledhë qasjet bashkëkohore për stërvitjen në lartësi për atletët e qëndrueshmërisë. Në fakt, duhet të jem më konkret: është një rishikim narrativ, që në revistë do të thotë se autorët kanë më shumë liri veprimi për të na thënë se çfarë mendojnë në të vërtetë, në vend që thjesht të përmbledhin literaturën e mëparshme sipas rregullave strikte. Kjo është domethënëse, sepse autorët-Iñigo Mujika, Avish Sharma dhe Trent Stellingwerff-janë të gjithë studiues të shquar si dhe praktikues që punojnë me disa nga atletët më të mirë në vendet e tyre përkatëse (Spanjë, Australi dhe Kanada) dhe në mbarë botën. Synimi i tyre është të japin rekomandime të bazuara në prova, por edhe të bazohen në përvojat e tyre "në fytyrën e qymyrit" (siç shprehen ata) të praktikës aktuale të elitës.

Ka shumë hollësi të mbuluara në letrën prej 19 faqesh (seksioni 4.2.2, për shembull, mbulon Shtimin e Stimulit Hipoksik në Lartësi Tokësore me Hipoksi Normobarike ose Hipoksinë Hipobarike), kështu që unë do të përqendrohem në disa nga pika më interesante ose befasuese.

AjoJo (Vetëm) Për Gjakun

Arsyeja e zakonshme për stërvitjen në lartësi është se rrit numrin e qelizave të kuqe të gjakut, duke rritur sasinë e hemoglobinës në dispozicion për të transportuar oksigjenin nga mushkëritë tuaja në muskujt tuaj. Por ka prova në rritje se trupi i përgjigjet niveleve të ulëta të oksigjenit me përshtatje të tjera "jo hematologjike" që nuk kanë të bëjnë me gjakun. Për shembull, shprehja e gjeneve në lidhje me mitokondritë, fuqitë aerobike në qelizat tuaja të muskujve, rritet, duke i bërë muskujt tuaj më efikas. Muskujt gjithashtu rrisin kapacitetin e tyre buferik, që do të thotë se ata janë më të pajisur për të përballuar ndryshimet e mprehta në ekuilibrin acid-bazë që ndodhin gjatë ushtrimeve vërtet intensive.

Këto përshtatje jo hematologjike janë shumë më pak të studiuara, por ka disa indikacione se ato ndodhin më shpejt sesa rritja e qelizave të kuqe të gjakut. Shkencëtarët zakonisht rekomandojnë të qëndroni të paktën tre deri në katër javë në lartësi për të parë fitime të besueshme të hemoglobinës, por autorët e studimit theksojnë se në botën reale të sportit elitar, vrapuesit e distancave të mesme shpesh shkojnë në lartësi gjatë sezonit të pistave për një dy javë. Kampi "mbushës". Atletët dhe trajnerët mendojnë se funksionon. Ndoshta kjo është për shkak se ata po marrin një nxitje buferike, e cila do të ishte veçanërisht e dobishme për intensitetin e lartë të garave në distanca të mesme që zgjasin vetëm disa minuta, në vend të nxitjes së zakonshme të gjakut.

Lartësia ka përfitime kumulative

Planifikoni për Tokion verën e ardhshme? Ndoshta duhet të kishit filluar stërvitjen në lartësi disa vite më parë. Qelizat tuaja të gjakut mund të kenë një "kujtesë hipoksike", duke u mundësuar atyre të përshtaten më shpejt me lartësinë nëse kanë qenë atje më parë. Meqenëse stresi i drejtimit në lartësi shpesh kërkon një javë ose më shumë stërvitje më të lehtë pasi të jeni atje lart, aftësia për t'u përshtatur shpejt ju lejon të përfitoni më shumë nga çdo qëndrim në lartësi. Një studim që ndoqi notarët australianë gjatë një periudhe katërvjeçare, duke përfshirë tetë kampe në lartësi, zbuloi një rritje kumulative të hemoglobinës prej rreth 10 për qind - një rritje e madhe në krahasim me përqindjen e paktë që do të prisnit nga një kamp i vetëm.

Edhe brenda një viti të vetëm, atletët kryesorë përdorin kampe të përsëritura në lartësi për të vazhduar ndërtimin në kampin e mëparshëm. Rishikimi përfshin detaje stërvitore nga disa kampionë olimpikë: një notar që bëri 34 kampe që gjithsej 120 javë gjatë tetë viteve; një skiator ndër-vend që kalonte më shumë se 60 ditë në vit në lartësi; një vrapues që kalonte 45 deri në 60 ditë në vit.

Ky përdorim i rëndë i çon autorët në një sugjerim disi provokues. Dituria konvencionale ka qenë prej kohësh se disa njerëz i përgjigjen stërvitjes në lartësi, ndërsa të tjerët jo. Por shumë nga studimet që gjejnë persona që nuk përgjigjen janë studime të njëhershme duke përdorur atletë joelitarë që nuk kanë qenë kurrë në lartësi më parë. Ata që në dukje nuk përgjigjen, argumentojnë autorët e rishikimit, "janë ndoshta një produkt i kampeve "të njëhershme" dhe/ose planifikimit, periodizimit, programimit dhe monitorimit të pamjaftueshëm të stërvitjes në lartësi."

Koha e kthimit tuaj Isnjo Gjithçka

Sa kohë përpara garës suaj të madhe duhet të ktheheni nga lartësia? Çdo trajner ka përgjigje të ndryshme. Këshilla më e zakonshme është që ose duhet të garoni brenda dy ose tre ditëve të para në nivelin e detit, ose të prisni dy ose tre javë. Kjo është për shkak se ju jeni duke balancuar një sërë faktorësh të ndryshëm pozitivë dhe negativë: prishjen gradual të qelizave tuaja të kuqe shtesë të gjakut; ripërshtatja e modeleve tuaja të frymëmarrjes në ajër të pasur me oksigjen; ndryshime të mundshme neuromuskulare sepse nuk keni qenë në gjendje të stërviteni me shpejtësi të plotë në ajër të hollë.

Të gjithë këta faktorë mund të kenë një variacion të gjerë individual, duke e bërë shumë të vështirë përcaktimin e saktë të kohës së duhur. Të dhënat e stërvitjes nga kampionët olimpikë ishin në të gjithë hartën, me skiatorin dhe notarin ndonjëherë që zbrisnin 7 ose 8 ditë përpara kampionateve të mëdha, mu në mes të dritares së gjoja të keqe. Një studim tjetër i kohëve të fundit gjurmoi performancat e garave pas një kampi në lartësi dhe nuk gjeti asnjë model të dukshëm, me 60 për qind të atletëve që përmirësonin kohën e tyre të garës midis 3 dhe 14 ditësh pas kthimit në nivelin e detit. Prezantimi im: mos e lodhni kohën - përveç nëse keni një përvojë të keqe, në të cilin rast mund të përshtateni për herën tjetër.

Lartësia dhe nxehtësia Donmos Përzieni

Një nga konceptet më tërheqëse që është shfaqur gjatë viteve të fundit është toleranca e kryqëzuar - ideja që të përballesh me një lloj stresi mund t'ju ndihmojë të përgatiteni për t'u përballur me një lloj tjetër stresi. Pjesa më e madhe e interesit është fokusuar në lidhjet midis stërvitjes me nxehtësi dhe stërvitjes në lartësi, të cilat nxisin disa nga të njëjtat përgjigje fiziologjike. Për shembull, proteinat e goditjes nga nxehtësia prodhohen si përgjigje ndaj nxehtësisë dhe lartësisë, duke shkaktuar përshtatje që ndihmojnë trupin të përballojë stresin e ri.

Autorët vënë në dukje disa shembuj të atletëve elitarë që përpiqen të shfrytëzojnë këtë kombinim: notarë elitarë që godasin saunën tri herë në javë gjatë kampeve në lartësi me shpresën për të rritur vëllimin e plazmës; Vrapues australianë që bëjnë shëtitje një orëshe dy herë në javë në një dhomë ngrohjeje gjatë kampeve në lartësi. Në një artikull të vitit të kaluar, takova vrapues në distanca, të cilët, pasi u kthyen në Oregon nga stërvitja në lartësi në Flagstaff, po goditnin vaskën e nxehtë disa herë në javë me shpresën për të zgjatur rritjen e gjakut të shkaktuar nga lartësia.

Pavarësisht gjithë entuziazmit, provat për të qenë të dobishme ndër-toleranca mbeten të pakta në rastin më të mirë. Në fakt, ka disa prova që nëse përpiqeni të aplikoni dy strese në të njëjtën kohë, trupi juaj do t'i përgjigjet kryesisht cilitdo që është më i keq. Pra, tani për tani, studiuesit sugjerojnë që nëse dëshironi të përdorni stërvitjen me nxehtësinë dhe lartësinë, ndoshta duhet t'i bëni ato në mënyrë sekuenciale dhe jo të dyja në të njëjtën kohë.

Sigurisht, ka shumë më tepër për t'u marrë në konsideratë: mbajtja e niveleve të hekurit tuaj në nivele të larta për të siguruar lëndën e parë për formimin e hemoglobinës së re, ndoshta duke ngrënë më shumë për të balancuar një metabolizëm të ngritur bazal, duke matur ngopjen e gjakut me oksigjen apo edhe nivelet e hemoglobinës për të vlerësuar. si po reagoni, e kështu me radhë. Në fund, duke pasur parasysh kompleksitetin e detajeve dhe mungesën e të dhënave të besueshme shkencore, anekdotat janë ndoshta udhëzuesi më i mirë që kemi marrë. Pra, nëse jeni duke shkuar në lartësi me qëllimin për të përmirësuar performancën tuaj, kërkoni ndihmë nga dikush që ka qenë atje më parë - dhe është bërë më shpejt.

Recommended: