Përmbajtje:

7 Ushtrime çmendurisht të thjeshta për forcimin e krahut
7 Ushtrime çmendurisht të thjeshta për forcimin e krahut
Anonim

Ky ushtrim bazë dhe efektiv do të ndërtojë forcë funksionale në muskujt kyç të krahut

Qoftë nëse tërhiqni nëpër kryqe, vozisni kundër baticave ose ecni me shtylla ecjeje, forca e krahut është thelbësore për lëvizjen përpara. Edhe për sportet këmbëgjatë si vrapimi, ecja dhe çiklizmi, një trup i fortë i sipërm siguron ekuilibër, efikasitet dhe elasticitet ndaj lëndimeve.

Nëse shpresoni të krijoni forcë në pjesën e sipërme të trupit, përfshini këto shtatë ushtrime në rutinën tuaj të stërvitjes. Lëvizjet, të rekomanduara nga Doug Lawder, një trajner personal prej 27 vitesh dhe pronar i Railyard Fitness në Santa Fe, synojnë grupet kryesore të muskujve të krahëve - biceps, triceps dhe deltoid (shpatullat) - si dhe shumë më të vegjël të tyre. stabilizimin e muskujve.

Përziejini ato në rutinën tuaj ekzistuese, ose përfundoni stërvitjen vetë si një qark, duke kaluar nga një ushtrim në tjetrin, me një ose dy minuta pushim midis secilit ushtrim dhe pesë minuta pushim midis secilit grup. Për raundin e parë, bëni çdo ushtrim për 30 deri në 60 sekonda, duke përdorur pesha më të lehta (nëse ka) dhe një gamë të moderuar lëvizjesh për të rritur rrahjet e zemrës, për të pompuar gjakun dhe për të ngrohur nyjet dhe muskujt tuaj. Pastaj bëni dy deri në tre grupe të tjera me 10 deri në 15 përsëritje me një gamë të plotë lëvizjesh. Përqendrohuni në formën dhe kontrollin në vend të sasisë së përsëritjeve.

Për çdo ushtrim, mbajeni thelbin tuaj të angazhuar për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe kushtojini vëmendje frymëmarrjes suaj. Merrni frymë gjatë fazës së muskujve ekscentrikë (kur muskujt tuaj zgjaten nën ngarkesë) dhe nxirrni frymën gjatë fazës koncentrike (kur muskujt tuaj tkurren nën ngarkesë). Për shembull, kur bëni një shtytje, merrni frymë kur ulni veten dhe merrni frymë kur shtyni përsëri lart.

Lëvizjet

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Përsëritjet: 10 deri në 15

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Plotësoni çdo kaçurrela me kontroll dhe mbani një bust të drejtë dhe të qetë (mos lejoni që momenti të ndihmojë lëvizjen). Lëkundjet përpara dhe mbrapa çdo përsëritje ose zhytja e shpatullave janë shenja që pesha është shumë e rëndë për bicepsin tuaj në izolim, kështu që grupet e muskujve jo të synuar po aktivizohen për të kompensuar.

Përsëritjet: 10 deri në 15 në secilën anë

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Bëjeni më të vështirë duke u kthyer prapa ose duke ulur dorezat për të rritur këndin e trupit tuaj në raport me dyshemenë.

Nëse nuk keni akses në një sistem pezullimi TRX, lidhni një brez rezistence rreth një objekti të lartë e të fortë, si p.sh. një shufër tërheqëse, dhe kapni një skaj në secilën dorë. Hapni prapa për të rritur tensionin në brez (sa më larg, aq më i vështirë) dhe mbajini bërrylat në anët tuaja, të përkulur në 90 gradë. Angazhoni bërthamën tuaj, anoni trupin tuaj pak përpara në mënyrë që pesha juaj të jetë në gishtat e këmbëve, pastaj ngadalë zgjatni bërrylat derisa të jenë drejt. Ngadalë kthejeni lëvizjen në pozicionin e fillimit për një përsëritje. Mbani shpatullat tuaja të palëvizura gjatë gjithë lëvizjes për të izoluar tricepsin (vetëm parakrahët tuaj duhet të lëvizin, duke u varur nga bërryli).

Rritni rezistencën duke u larguar më tej ose duke u ngjitur në një brez më të rëndë.

Përsëritjet: 10 deri në 15

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Bëjeni atë më sfidues duke ngritur këmbët tuaja në një kuti ose një top ushtrimesh (kjo kërkon më shumë aktivizim bërthamor për stabilitet), ose bëni një mik të vendosë një peshë pjate në prehrin tuaj. Përfundimisht, përgatituni për të bërë zhytje të plotë në shufra paralele, unaza gjimnastike ose rripa pezullimi me këmbët tuaja nga toka.

Përsëritjet: 10 deri në 15

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Përsëritjet: 10 deri në 15

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Përsëritjet: 10 deri në 15

Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi
Imazhi

Përsëritjet: 10 deri në 15 në secilën anë

Recommended: