Përmbajtje:

Gjithçka që bëj për të shmangur dhimbjet e stomakut në ditën e garës
Gjithçka që bëj për të shmangur dhimbjet e stomakut në ditën e garës
Anonim

Nervat e linjës fillestare, birrat e vijës së fundit dhe shumë kilometra të shpejta e të vështira në mes nuk janë të lehta për zorrët. Ja çfarë kam mësuar gjatë një dekade garash.

Vrapuesit nuk flasin mjaftueshëm për problemet e zorrëve. Ankthi, prishjet emergjente të banjës dhe ngërçet i prishën garat e mia për një dekadë. Por pas vitesh javësh trajnimi prej 100 miljesh dhe çdo gjëje, nga 5Ks deri në 50K garat e shtigjeve, më në fund kuptova se si të mos isha në linjën Porta-Potty kur arma shpërtheu. Ju mund të shmangni shqetësimet serioze gastrointestinale në vijën e fillimit duke u përgatitur në mënyrën e duhur. Këtu janë të gjitha truket që përdora përpara North Face Endurance Challenge 50K në Bear Mountain në Nju Jork, ku vrapova në vendin e dytë - pa një stacion të vetëm ndihmës në gropë.

Disa muaj para ditës së garës

Test, Ritest, Test nën stres

Në përgjithësi, stërvitem për të shmangur surprizat në ditën e garës. Por m'u deshën vite që të mësoja se përveç terrenit, pajisjes dhe motit testues, duhej të mësohesha edhe me ushqimet që do të haja. E kam refuzuar këtë ide për një kohë të gjatë, sepse nuk është ndier gjithmonë e nevojshme të marr kaq shumë kalori gjatë një vrapimi stërvitor - edhe nëse mbaroja i varfëruar, mund të rimbushesha më pas. Por këtë vit, kuptova se për t'u stërvitur në mënyrë efektive dhe për të garuar mirë, më duhej të ushqehesha ashtu siç do të ushqehesha kur garoja. Më ndihmoi të kuptoj se sa karburant mund të marr dhe cilat lloje funksionojnë më mirë për mua.

Planifikoni menunë tuaj të ditës së garës

Dita e garës nuk është momenti për të provuar patatet e skuqura në mes të garës për herë të parë. Sigurisht, shumë njerëz mbështeten në stacionet e ndihmës, por nëse jeni të prirur për problemet e stomakut, garoni me karburantin tuaj. E kam reduktuar marrjen time në disa elementë kryesorë që e di që funksionojnë për mua: Tailwind pa shije, hidratim Nuun, xhel me çokollatë me qershi Clif dhe Gu Stroopwafels. Jam i sigurt që deri në vitin e ardhshëm do të kem një listë paksa të ndryshme dhe kur të vrapoj gara më të gjata, do të shtoj shije të shijshme dhe pak më shumë yndyrë dhe proteina në përzierje. Përfundimi: duhet të dini mirë paraprakisht se çfarë dhe sa planifikoni të hani dhe si do t'i mbani të gjitha.

Treni me jelekun tuaj të hidratimit

Nëse jeleku ose pakoja juaj e hidratimit nuk është e rregulluar siç duhet, mund të godasë stomakun ose brinjët në një mënyrë që ju bën të ndiheni të përzier pas disa kilometrash. Ashtu si veshja e një sytjena sportive ultra-ngjeshëse, një pako mund të ndryshojë mënyrën se si merrni frymë natyrshëm gjatë vrapimit, kështu që dita e garës nuk duhet të jetë dita kur e testoni për herë të parë. Unë e vesh timonin sa herë që vrapoj për më shumë se një orë, edhe nëse ka vetëm pak ujë në të.

Dy ditë jashtë

Ulni marrjen e fibrave dhe yndyrave tuaja

Minimizimi i marrjes së fibrave mund të shpëtojë stomakun tuaj në ditën e garës. "Unë rregulloj dietën e një atleti për të ulur tonin e fibrave dhe yndyrave të larta, ndërsa shtoj më shumë ushqime të përqendruara te karbohidratet," thotë Dana Lis, drejtore e ushqimit të performancës në Universitetin e Kalifornisë, Davis. Ju nuk dëshironi të devijoni shumë nga rutina juaj e zakonshme, por mendoni për frutat dhe perimet si pjata anësore dhe jo si pjata kryesore gjatë këtyre dy ditëve të fundit. Kjo do t'ju mbajë që të mos keni nevojë të shkoni në banjë në mënyrë të përsëritur. E njëjta gjë vlen edhe për yndyrën: shumë mund të çojë në shqetësime të traktit gastrointestinal dhe diarre, prandaj shkurtojeni pak.

Merrni veprimin tuaj së bashku

Mos e kurseni paketimin e çantës tuaj të garës, çantës gjatë natës ose pijeve freskuese deri një ditë më parë, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar për në një garë. Paketoni sa më shumë që të jetë e mundur për të ulur nervat. "Një rutinë paraprake parashtron një sërë veprimesh për të mbajtur nervat në kontroll," shkruan Simon Marshall, i cili ka një doktoraturë në psikologji sportive dhe ushtrimeve, në librin e tij, Atleti i guximshëm. Hulumtimet kanë zbuluar se ankthi mund të shkaktojë simptoma në zorrë, kështu që sa më pak të stresuar të jeni në orët para garës, aq më mirë. Të kesh çantën e garës gati për t'u nisur do të thotë një gjë më pak për të cilën duhet të shqetësohesh në orën 10:00 të natës para garës.

Ditë më parë

Vraponi (pak)

Disa milje vrapimi i lehtë një ditë para garës suaj mund t'ju ndihmojnë t'i mbani gjërat në lëvizje, veçanërisht nëse keni tendencë të merrni pak mbështetje në ditët e pushimit.

Hapësirë nga banjot tuaja

Vini re se ku janë Porta-Potties (dhe sa ka) dhe kërkoni për banja sekrete. Në malin Bear, Porta-Potties në zonën kryesore të garës kishte një linjë të madhe, por kishte një banjë parku krejtësisht të zbrazët rreth 250 metra larg, të cilën e kisha vëzhguar një ditë më parë.

Kontrolloni herët nëse është e mundur

Shumica e garave ju lejojnë të merrni numrin tuaj në mëngjesin e garës, por nëse mundeni, goditni marrjen e paketave një ditë më parë. Më pas, kur të arrini në vendin e ngjarjes në mëngjes, thjesht duhet të ngroheni dhe të futeni në atë linjë të banjës, në vend që të prisni regjistrimin ndërsa stomaku juaj zihet.

Në ditën e garës

Zgjohen herët. Shumë herët

Zgjohem tre ose katër orë përpara kohës së fillimit, sepse më duhet kohë shtesë për të rregulluar stomakun tim në mëngjeset e garës. Bëhem super nervoz, gjë që e bën të vështirë të ngrënit, ndaj përpiqem të qëndroj i qetë duke lexuar një libër të preferuar ndërkohë që mbaroj mëngjesin (të cilin e ha sa më shpejt që të kem shumë kohë tretje). Nutricionistja Amy Shapiro, themeluesja e Real Nutrition NYC, rekomandon të hani midis 300 dhe 400 kalori rreth dy orë para se të vraponi, por duhet të eksperimentoni për të gjetur se çfarë funksionon për ju. Zakonisht kam rreth 400 deri në 500 kalori dhe pak kafeinë në garën time.

Mos hani asgjë të re

E kam thënë më parë, por vlen të përsëritet: nëse nuk e keni ngrënë më parë, por është në çantën tuaj të regjistrimit ose në një stacion ndihmës, anashkaloni.

Kapërceni NSAID-të

Ju mund të mendoni se një anti-inflamator do t'ju mbajë të ndiheni të ndezur dhe pa dhimbje, por gjithashtu mund të çojë në shqetësime të rënda të stomakut. Mjeku i mjekësisë sportive me bazë në Filadelfia, Michael Ross, paralajmëron pacientët e tij që të mos përdorin shpesh NSAID gjatë ushtrimeve. Ato mund të shkaktojnë shqetësime të GI në afat të shkurtër dhe afatgjatë dhe mund të çojnë në dëmtim të mundshëm të veshkave. Shmangni ato nëse nuk jeni duke operuar sipas urdhrave të mjekut.

BYOTP

Asnjëherë mos llogarisni që një Porta-Potty të jetë i pajisur mirë. Paketoni pak letër higjienike në çantën tuaj në rast urgjence.

Rri i qete

Në të dytën filloj të mendoj: "A është barku im në rregull?" është e dyta që fillon të gurgullojë ose të ngërçe. Fuqia e mendjes mund të jetë e tmerrshme në mes të garës, dhe stresi dhe ankthi mund të shkaktojnë shqetësime gastrike, kështu që thjesht relaksohuni. "Sa më mirë të jeni në ndryshimin e kanaleve të vëmendjes kur është e nevojshme, aq më pak ka gjasa që të mbeteni të mbërthyer," shkruan Marshall. Unë jap Sharpi një mantrën e ditës së garës në dorën time ("goditje me goditje" gjatë Ironman-it tim të fundit, "garë e lumtur" gjatë 50 mijëve më të fundit) që më ndihmon të rivendos kur mendja ime endet në stomakun tim. Çdo truk i mendjes që ju pengon të mendoni për gjendjen e stomakut tuaj është i vlefshëm.

Qëndroni në planin tuaj të karburantit

Mos u kapni aq shumë në garë sa të harroni të hani dhe të pini. Nëse jeni nervoz për t'iu përmbajtur orarit tuaj, vendoseni orën që të bie në intervalet kur keni nevojë për karburant.

Përfitoni nga stacionet e ndihmës

Nëse keni edhe dëshirën më të vogël për të shkuar në banjë, hidhuni në Porta-Potty në një stacion ndihmës. Ia vlen ato 30 sekonda për t'u ndjerë më i sigurt në pjesën tjetër të garës.

Pas Garës

Jini të butë me trupin tuaj

Mos prisni shumë nga stomaku juaj në këtë pikë. Përgatituni me gjëra të thjeshta që e dini se mund t'i mbytni në fund për të futur disa karbohidrate dhe proteina në sistemin tuaj. Një pluhur proteine që përdorni shpesh ose karbohidrate të thjeshta si bagels ose bananet do të jenë të buta për sistemin tuaj të tretjes. Rihidratohuni ngadalë dhe me elektrolite të shtuara: Këshilli Amerikan për Ushtrimet rekomandon të shtoni ujin tuaj me një tabletë apo edhe vetëm me pak kripë. Me kalimin e ditës, futni fshehurazi disa zarzavate dhe perime fibroze, të cilat do t'ju ndihmojnë të ktheheni në rrugën e duhur, pavarësisht nëse jeni të mbështetur ose duke shkuar në banjë më shpesh se normalisht. Thënë kjo, nëse dëshironi një cheeseburger dhe një Coca-Cola pas garës, gjithsesi, shkoni për të. Dëgjoni zorrët tuaja.

Recommended: