Përmbajtje:

Receta për ushqimet më të mira para gjumit
Receta për ushqimet më të mira para gjumit
Anonim

Kaloritë e natës vonë mund të nxisin rikuperimin dhe t'ju vendosin për një ditë aktive. Këtu, një nutricionist peshon ushqimet e preferuara të atletëve.

Kushdo që përhap idenë se ushqimet e para gjumit janë të këqija për ju, nuk duhet të ketë qenë një atlet i qëndrueshmërisë. Nëse jeni zgjuar ndonjëherë para kohe nga një stomak i rënkuar ose jeni zgjuar duke u ndjerë i varfëruar nga stërvitja e një nate të mëparshme, e dini se një kafshatë para gjumit ka meritat e veta. Por vetëm kohët e fundit hulumtimi ka filluar të tregojë saktësisht se si një rostiçeri vonë natën mund të përfitojë trupat aktivë, me studime të ndryshme që vendosin lidhjen midis kalorive të mbrëmjes dhe rikuperimit dhe rritjes së muskujve. Ato kalori ndihmojnë gjithashtu në rimbushjen e rezervave të glikogjenit në përgatitje për stërvitjen e ditës së ardhshme. Catherine Kruppa, një dietologe e regjistruar dhe dietologe e certifikuar sportive me 14 kualifikime në Boston dhe tre ultras në emrin e saj, shpjegon se një rostiçeri 200 deri në 400 kalori duhet ta bëjë këtë. Kërkoni ushqime me një raport tre me një karbohidrate ndaj proteinave dhe zgjidhni karbohidratet komplekse në vend të sheqernave të thjeshta. Ajo gjithashtu ju rekomandon të merrni disa antioksidantë dhe omega-3, të cilat do të ndihmojnë në rikuperimin tuaj gjatë gjumit.

Nëse keni nevojë për pak frymëzim, këtu janë disa ide rostiçeri gjatë natës drejtpërdrejt nga profesionistët.

Smoothie për rikuperimin e qershisë-bajames

Një javë e madhe për triatletin në distanca të gjata Chelsea Sodaro përfshin 30 ose më shumë orë stërvitje. “E kam të vështirë të marr mjaftueshëm proteina dhe kalori gjatë një dite stërvitore gjashtë ose shtatë orëshe,” thotë ajo, “kështu që të ngrënit para gjumit më ndihmon të më mbaj të ngopur gjatë natës dhe ndihmon në riparimin e muskujve ndërsa jam duke fjetur..”

Ky smoothie që tretet lehtë është një rostiçeri e përsosur para gjumit për rikuperim, me proteina dhe karbohidrate, lëngje për të ndihmuar në rihidratimin dhe lëndë ushqyese anti-inflamatore. Nevojat për proteina të Sodaro janë jashtëzakonisht të larta për shkak të ngarkesës së saj të madhe stërvitore, kështu që Kruppa rekomandon që të ndryshoni recetën sipas nevojave tuaja, duke shtuar se raporti tre me një karbohidrate ndaj proteinave është një rregull i mirë për atletët e përditshëm..

Përbërësit

  • 1 filxhan qumësht bajame
  • 3 lugë (1 porcion) Vifit Sport Recovery Shake
  • 1/2 filxhan kos grek
  • 1/2 filxhan manaferra të ngrira
  • 1 lugë gjelle koncentrat torte me lëng qershie
  • 3 kube akulli

ose

  • 1/3 filxhan qumësht kokosi i lehtë
  • 1/2 filxhan ujë
  • 1/2 lugë 100 për qind hirrë, kolagjen ose pluhur proteine vegane
  • 2 lugë çaji gjalpë bajame
  • 1 filxhan qershi të ngrirë

Drejtimet

Vendosni të gjithë përbërësit në një blender. Përziejini derisa të jetë e qetë.

Bare granola antioksidante

Olimpianja tre herë në distancë, Jen Rhines, i krijoi këto bare granola posaçërisht për të ngrënë natën pas një dite të vështirë stërvitore. “Kur ha natën vonë, përpiqem të shmang ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak”, thotë Rhines. Proteina dhe yndyra e bollshme në shufrat e saj ngadalësojnë tretjen dhe e mbajnë atë të ngopur. Ajo shton gjithashtu manaferrat goji, të cilat përmbajnë 18 aminoacide dhe mjaltë të papërpunuar të pasur me antioksidantë.

Kruppa miraton listën e përbërësve të Rhines, e cila përfshin karbohidrate të bollshme komplekse dhe lëndë ushqyese të rëndësishme. Nëse keni pak proteina gjatë ditës, Kruppa sugjeron të shtoni proteinë hirrë ose pluhur proteine kolagjeni në përzierje. Farat e lirit do të kontribuojnë gjithashtu me omega-3 të shëndetshme në këtë kafshim ushqyes para gjumit.

Përbërësit

  • 1 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë
  • 1 filxhan hurma, pa koriza
  • 1 filxhan bajame, të grira
  • 1/4 filxhan gjalpë bajame
  • 1/4 filxhan mjaltë të papërpunuar
  • 1/4 filxhan goji berries
  • 1/4 filxhani thumba kakao (opsionale)

Drejtimet

Opsionale: Tërshërë dolli në 350 gradë Fahrenheit për 10 deri në 15 minuta. Pritini hurmat në copa të vogla me një përpunues ushqimi ose me dorë. Kombinoni tërshërën, hurmat dhe bajamet në një tas të madh dhe lërini mënjanë. Ngrohni gjalpin e bajames dhe mjaltin në një tenxhere të vogël mbi nxehtësi të ulët, më pas përzieni me përzierjen e tërshërës. Shtoni manaferrat goji dhe kakao. Rreshtoni një tavë pjekjeje tetë me tetë inç me letër pergamene, shpërndani përzierjen brenda dhe rrafshoni. Mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer ose frigorifer për 15 deri në 20 minuta. E heqim dhe e presim në katrorë.

Tas me kos me qumësht kokosi

Matt Llano, i dyti në kampionatin e vitit të kaluar të SHBA-së në Maratonën e Pistës dhe Fushës, ushqehet vetëm në mbrëmje përpara një vrapimi të gjatë ose stërvitje të vështirë. “I preferuari im kohët e fundit ka qenë një tas me kos me qumësht kokosi,” thotë ai. Ai zakonisht përdor kos So Delicious, e ëmbëlson atë natyrshëm me shurup panje ose mjaltë dhe e shton me fruta të freskëta dhe granola.

Kruppa e quajti tasin e kosit të Llano-s "një rostiçeri e shkëlqyer me ushqim të plotë", falë nëntë gramëve të fibrave dhe proteinave që ofron. Për të rritur proteinat, ajo sugjeron të zgjidhni jogurtin grek. Si një majë, Kruppa rekomandon gjithashtu grupe të mira kanelle me fara liri, e cila përmban fara liri të pasura me omega-3 dhe vetëm pesë gram sheqer për racion.

Përbërësit

  • 3/4 deri në 1 filxhan kos me qumësht kokosi
  • 1 deri në 2 lugë gjalpë bajame
  • 1/2 lugë gjelle shurup panje
  • 1/4 filxhani mjedra të freskëta
  • 1/4 filxhan granola

Biskota me çokollatë me fara liri

Vrapuesja olimpike Shalaya Kipp, e cila po punon për doktoraturën e saj. në kinesiologji në Universitetin e Kolumbisë Britanike, e mban të thjeshtë me një gotë qumësht. "Është disi mbushëse dhe unë marr pak hidratim shtesë me disa karbohidrate dhe proteina," thotë ajo. "Megjithëse do të gënjeja nëse nuk do të thosha se zakonisht kërkoj një ose dy biskota për të zhytur në të."

Sipas Kruppa, gota e qumështit të Kipp në mbrëmje është e qartë. Ai përmban një ekuilibër të mirë të proteinave, karbohidrateve, lëngjeve dhe kaliumit, dhe shoqërohet mirë me trajtimin e rastit. Kur biskotat e bëra në shtëpi nuk janë një opsion, alternativat e preferuara të Kruppa janë Biskotat Kashi me tërshërë me rrush me rrush të thatë dhe Biskotat me çokollatë të thjeshtë Mills.

Përbërësit

  • 1 shkop gjalpë (në temperaturë ambienti)
  • 1 filxhan sheqer në ngjyrë kafe të hapur
  • 1 vezë
  • 1 lugë çaji vanilje
  • 1/2 lugë çaji sodë buke
  • 1/2 lugë çaji kripë
  • 1 1/2 filxhan miell
  • 1/3 filxhan farë liri të bluar
  • 1 1/2 filxhan patate të skuqura qumësht-çokollatë

Drejtimet

Ngroheni furrën në 350 gradë. Krem gjalpin dhe sheqerin së bashku në një tas me madhësi mesatare. Rrihni në vezë dhe vanilje. Shtoni sodën e bukës dhe kripën. Shtoni miellin dhe farën e lirit dhe përziejini mirë. Përziejini në copa çokollatë. Vendosni topa brumi me madhësi sa një top golfi në një fletë biskotash dhe ftohuni në frigorifer për pesë deri në dhjetë minuta. Piqni për 12 deri në 15 minuta.

Shakes, dolli, Drithëra dhe Bare

Me tre vajza të vogla dhe një punë me kohë të plotë, ultravrapuesi kanadez Cal Neff preferon të stërvitet në mbrëmje, pasi ka ngrënë me familjen e tij dhe duke i vënë vajzat e tij në shtrat. Postrun, Neff ushqehet me një gamë të gjerë ushqimesh të pasura me proteina dhe hekur, si shake, qumësht çokollatë, gjalpë kikiriku në bukë të thekur me grurë të plotë, shufra proteinash me bazë mishi dhe drithëra, duke përfshirë Reese's Puffs të fëmijëve të tij.

Ndërsa ushqimet para gjumit mund të përfitojnë të gjithë atletët, Kruppa nënvizon rëndësinë e tyre për ata që stërviten në mbrëmje dhe kanë një dritare të shkurtër për të rimbushur rezervat e tyre të glikogjenit. Kruppa e quan qumështin me çokollatë pijen më të lirë dhe më efektive rikuperuese për shkak të fuqisë së tij rihidratuese dhe raportit të përsosur karbohidrate-proteina. Një bar Epic i kombinuar me një portokall është gjithashtu një zgjedhje solide, pasi vitamina C në portokall ndihmon trupin të thithë hekurin në bar. Dhe së fundi, drithërat e mëngjesit - po, edhe ato me sheqer me kuti të mbuluara me filma vizatimorë - mund të jenë një rrëmbim i shëndetshëm. Ndërsa shumë lloje përmbajnë 25 për qind të rekomandimit ditor për hekur, Kruppa rekomandon Total, i cili është i pasuruar me 100 për qind të nevojave tuaja ditore për hekur.

Recommended: