Trajnoni muskujt tuaj të frymëmarrjes për t'u përgatitur për lartësi
Trajnoni muskujt tuaj të frymëmarrjes për t'u përgatitur për lartësi
Anonim

Provat e reja sugjerojnë se forcimi i muskujve tuaj të frymëmarrjes mund të përkthehet në përmirësimin e performancës në ajër më të hollë

Ishte shumë bukur të hidhje një vështrim në detajet e planit të aklimatizimit të Everestit të Kilian Jornet (siç e përshkrova në një artikull muajin e kaluar) - tenda e lartësisë, stërvitjet në rutine me një maskë lartësie, javën bonus në Alpe përpara se të nisesh për në Himalajet, e kështu me radhë. Por le të jemi të sinqertë: shumica prej nesh nuk kanë as kohë dhe as burime për të zbatuar një plan të tillë përpara aventurave tona malore. Përfitimet e leximit për të janë kryesisht zëvendësuese.

Pra, le të shqyrtojmë, në vend të kësaj, një qasje më modeste që është hulumtuar më pak bindshëm, por më e arritshme. Ose më mirë, rishikoni atë. Në vitin 2015, kam shkruar për idenë e stërvitjes së muskujve tuaj të frymëmarrjes për të përmirësuar performancën e qëndrueshmërisë në lartësi. Në atë kohë, ishte një ide intriguese e mbështetur nga prova shumë të vogla, por një palë studime të reja e mbështesin rastin.

Kur shkoni në lartësi, duhet të merrni frymë më thellë dhe më shpesh për të kompensuar mungesën e oksigjenit në ajrin e hollë. Kjo do të thotë që muskujt që përdorni për të thithur duhet të punojnë më shumë se normalisht - në fakt, ata muskuj konsumojnë 15 deri në 30 për qind të oksigjenit total që thithni në lartësi. Dhe ata përfundimisht lodhen. Pra, stërvitja e këtyre muskujve, duke përdorur një pajisje speciale, ju lejon të ndryshoni rezistencën ndërsa thithni, duhet t'ju përgatisë për të përballuar punën shtesë të frymëmarrjes në lartësi.

Në janar, një ekip kërkimor i kryesuar nga Jesús Álvarez-Herms i Universitetit të Barcelonës publikoi një përmbledhje të studimeve që lidhin stërvitjen e muskujve të frymëmarrjes me performancën e qëndrueshmërisë në lartësi në Kufijtë e Fiziologjisë. Ata gjetën shtatë studime përkatëse dhe arritën në përfundimin se një ose dy muaj stërvitje e muskujve të frymëmarrjes me të vërtetë i lejoi muskujt e frymëmarrjes të shmangin lodhjen për më gjatë, mbajti nivelet e oksigjenit në gjak më të larta dhe rriti sasinë e gjakut që rrjedh në muskujt e përdorur për. vrapimi ose çiklizmi.

Sigurisht, ajo që na intereson vërtet është nëse ju bën më të shpejtë apo të aftë të performoni më mirë. Të dhënat për këtë ishin të përziera, por një studim tjetër i ri, ky në Gazetën Ndërkombëtare të Fiziologjisë dhe Performancës Sportive, shton disa gjetje inkurajuese. Një grup në Universitetin e Indianës, i udhëhequr nga Robert Chapman, kaloi 14 vullnetarë të stërvitur për qëndrueshmëri në një çift provash me biçikletë 20 mijë në një lartësi të simuluar prej 7,000 këmbësh, të ndara nga gjashtë javë stërvitje të muskujve të frymëmarrjes reale ose të rreme - dhe funksionoi.

Edhe një herë, kishte një ndryshim të rëndësishëm në matjet fiziologjike. Këtu, për shembull, është sasia e ajrit që subjektet po thithnin (në litra në minutë) gjatë provave të tyre kohore, në intervale 4K. Grupi i vërtetë i stërvitjes është në të majtë, dhe grupi i trajnimit të rremë është në të djathtë; rrathët e zinj tregojnë provën kohore bazë, dhe katrorët e bardhë janë provimi kohor pas stërvitjes.

Imazhi
Imazhi

Është e qartë se stërvitja e muskujve të frymëmarrjes i lejon subjektet të mbajnë një normë më të lartë ventilimi dhe rrjedhimisht të japin më shumë oksigjen në muskujt e tyre. Kjo, nga ana tjetër, përkthehet në një përmirësim të konsiderueshëm prej 1.4 për qind në 20 mijë herët e tyre, një përmirësim prej 33 sekondash në një udhëtim që zgjat rreth 36 minuta. Në të kundërt, grupi i rremë nuk pa ndonjë ndryshim në shpejtësinë e frymëmarrjes, shpërndarjen e oksigjenit ose performancën e provës kohore (ata ishin mesatarisht 2 sekonda më të ngadaltë në provën e dytë kohore).

Vlen të thuash disa fjalë për protokollin e stërvitjes që ata përdorën. Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të pajisjeve të stërvitjes së frymëmarrjes, me dizajne dhe funksione të ndryshme. Ai që u përdor në këtë studim ishte një "trajnues i muskujve frymëzues rezistues ndaj rrjedhës" Pro2fit, një tub i vogël i ngjashëm me kazoo përmes të cilit merr frymë dhe që e bën të vështirë thithjen. Pajisja lidhet me një aplikacion i cili ju tregon se sa e vështirë dhe e gjatë për të thithur, jep reagime vizuale se si jeni duke bërë dhe përcakton kur keni pasur mjaftueshëm bazuar në performancën tuaj.

Programi i trajnimit përbëhej nga deri në 6 grupe me 6 inhalacione të rezistuara me sasi të ndryshme pushimi dhe ata stërviteshin tre herë në javë për gjashtë javë. Grupi i trajnimit duhej të punonte me 80 për qind të presionit maksimal të frymëzimit; grupi i kontrollit bëri saktësisht të njëjtin trajnim, por në një nivel më të ulët prej 30 përqind të max.

Ajo që është e këndshme për këtë studim është historia e qëndrueshme që merrni nga matjet e performancës dhe shënuesit fiziologjikë themelorë. Stërvitja e muskujve tuaj të frymëmarrjes ju lejon të përballoni kërkesat e rritura të frymëmarrjes në lartësi, duke u dhënë më shumë oksigjen muskujve tuaj dhe kështu të ecni më shpejt. E bukur dhe e rregullt dhe bindëse.

Është joshëse ta lëmë aty, por më lejoni të shtoj një rrudhë tjetër. Shikoni përsëri grafikun e ventilimit më lart. Deri në fund të provës kohore, subjektet në të dy grupet, para dhe pas periudhës së trajnimit, janë shumë larg ajrosjes së tyre maksimale. Në shenjat 4K ose 8K, do të mendonit se çiklistët thjesht mund të zgjedhin të marrin frymë pak më fort. Në fund të fundit, në garat e asaj kohëzgjatjeje, ne rrallë themi "Doja të shkoja më shpejt, por thjesht nuk mund të merrja frymë më shpejt". Pra, nëse frymëmarrja është faktori kufizues, pse nuk zgjedhin të marrin më shumë frymë dhe çfarë ndryshon pas stërvitjes së frymëmarrjes?

Një mundësi mund të jetë prova e shfaqur (për të cilën kam shkruar vitin e kaluar) se ekziston një lidhje e ngushtë midis ritmit të frymëmarrjes dhe perceptimit subjektiv të përpjekjes. Kur jeni duke gulçuar, kjo është një heuristikë e përshtatshme që ju tregon se po përpiqeni vërtet shumë. Por kur shkoni në lartësi, me ajrin e tij konfuze të hollë, kjo heuristikë ju mashtron. Edhe kur nuk jeni duke punuar aq shumë, ju gulçoni, gjë që ju bind se po arrini kufijtë tuaj. Një teori alternative për efektivitetin e stërvitjes së muskujve të frymëmarrjes është se ai ju mëson me ndjenjën e shqetësimit të frymëmarrjes: frymëmarrja në lartësi, si rezultat, thjesht nuk ndihet aq e vështirë, dhe si pasojë jeni në gjendje të ecni më shpejt.

Nuk kam ndonjë përgjigje përfundimtare dhe mendoj se ka ende shumë pyetje pa përgjigje se si funksionon trajnimi i muskujve të frymëmarrjes dhe çfarë lloj protokolli është më i miri. Por unë mendoj se këto studime të fundit i shtyjnë provat pak përpara. Nëse do të isha duke u përgatitur për një test qëndrueshmërie në lartësi të lartë, si një garë apo ekspeditë, dhe buxheti im nuk do të shtrihej në rindërtimin e shtëpisë sime si dhomë në lartësi, do ta konsideroja seriozisht.

Recommended: