Rregullat e reja të proteinave
Rregullat e reja të proteinave
Anonim

Sa, çfarë lloji dhe kur? Koha për të vënë në dyshim (vetëm disa prej) asaj që dini për nxitjen.

Të gjithë atletët ndjekin (ose të paktën janë të vetëdijshëm) të njëjtat udhëzime ushqyese: pini një shake proteinash brenda një ore, më së shumti - pas stërvitjes. Është e njëjta këshillë që kemi dëgjuar prej vitesh. Por a është ende e vërtetë? Mund të jetë koha që rregullat e proteinave - domethënë cilësia dhe koha - të rishkruhen.

Dritarja e stërvitjes ende qëndron, por jo aq e ngurtë sa më parë.

Dy orët e para pas një stërvitje janë ende më të rëndësishmet, por jo vetëm për shkak të proteinave. “Kur ushtroheni, rezerva juaj e proteinave, karbohidrateve dhe aminoacideve varfërohet ndërsa hormonet tuaja - kortizoli, testosteroni dhe hormoni i rritjes rriten”, thotë Richard Kreider, drejtor i Laboratorit të Ushtrimeve dhe Ushqimit Sport në Universitetin A&M të Teksasit. Pishinat e ulëta të lëndëve ushqyese dhe hormonet e larta e vendosin trupin tuaj në pozicionin optimal për të sintetizuar proteinat dhe karbohidratet, duke përshpejtuar rikuperimin dhe duke inkurajuar rritjen e muskujve, shpjegon ai.

Por një meta-analizë historike vitin e kaluar në Journal of the International Society of Sports Nutrition zbuloi se dritarja ndikohet më shumë nga vakti juaj para stërvitjes sesa nga vetë stërvitja. Studiuesit zbuluan se koha e vakteve tuaja para dhe pas stërvitjes për të qenë brenda tre deri në katër orë nga njëri-tjetri ishte më i rëndësishëm për rritjen dhe rikuperimin e muskujve sesa çdo dritare vetëm pas stërvitjes.

"Jo vetëm që kjo mbështet faktin se dritarja është shumë më e gjerë nga sa besohej më parë, por hulumtime të tjera kanë treguar se muskujt janë të ndjeshëm ndaj marrjes së proteinave për të paktën rreth 24 orë pas stërvitjes," thotë autori i studimit Brad Schoenfeld, një fuqi dhe kondicionimi i certifikuar. specialist i cili drejton Laboratorin e Performancës Njerëzore në Kolegjin Lehman të CUNY në Nju Jork. "Kjo nuk do të thotë se nuk ka asnjë përfitim për të ngrënë proteina më shpejt, por do të vazhdoni të shihni përfitimet e konsumimit të proteinave shumë kohë pas përfundimit të stërvitjes."

Hirra është mbajtur prej kohësh si standardi i arit. Ai çliron një nivel më të lartë të aminoacideve më shpejt se të gjitha proteinat e tjera, duke nxitur sintezën e proteinave - e cila aktivizon efektin e ndërtimit të muskujve, shpjegon Jacob Wilson, një specialist i certifikuar i forcës dhe kondicionimit dhe drejtor i Laboratorit të Performancës Njerëzore dhe Ushqimit Sportiv në Universitet. të Tampës.

Por burime të tjera po bëjnë raste të forta për njohje. Një studim i ri nga Dega Mjekësore e Universitetit të Teksasit zbuloi se një përzierje e sojës, kazeinës dhe hirrës zgjat shpërndarjen e lëndëve ushqyese pas një stërvitje, duke përmirësuar rikuperimin dhe rritjen e muskujve më mirë se hirra vetëm. Dhe një studim i vitit 2013 në Nutrition Journal zbuloi se proteina e orizit ishte po aq efektive sa hirra në zvogëlimin e yndyrës dhe rritjen e masës së dobët të trupit, masës muskulore, forcës dhe fuqisë.

Mund të ketë merita për këto rezultate - por kërkimi është ende në fillimet e tij, ndërsa përfitimet e hirrës janë vendosur prej kohësh, përforcon Wilson. Sa i përket vetë pluhurave të proteinave, avantazhi i tyre kryesor ndaj ushqimit të plotë është pa dyshim ai i komoditetit. Kufizimet kohore nuk duhet të nënkuptojnë se nuk do të merrni proteinat dhe karbohidratet e duhura gjatë gjithë ditës, dhe shakes ofrojnë një zgjidhje, ofron Kreider.

Përveç izolimeve të tyre, pluhurat e proteinave, në thelb, rrjedhin nga ushqime të plota, shton David Grotto, një dietolog i regjistruar dhe autor i Gjërave më të mira që mund të hani. Thënë kështu, në një dietë me shake, do të humbisni lëndë ushqyese të tjera si fibra dhe hekur, të cilat gjenden vetëm në ushqime të plota dhe që mund të jenë jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin dhe madje edhe për të ndihmuar rikuperimin, shpjegon ai.

Në fund të fundit? Këshilla për cilësinë dhe kohën optimale të proteinave është, në fakt, një përzierje e të menduarit të vjetër dhe të ri. Proteina pas stërvitjes dhe proteina ditore duhet të punojnë krah për krah, thotë Kreider. Dhe, për sa i përket asaj që duhet të hani, përmbajuni një shake proteinash që tretet shpejt pas një stërvitje dhe proteina me cilësi të lartë të ushqimit të plotë, si mishi i pulës pa yndyrë, vezët, kosi grek, qumështi i sojës - me çdo vakt dhe, në sasi më të vogla, me çdo meze të lehtë, rekomandon Grotto.

Recommended: